瑜伽入門 學(xué)會(huì)這些少上十節(jié)課

　瑜伽體式 前屈

　　前屈使身體緊張的背部放開、松弛，這需要耐心、輕柔和寧?kù)o。松開緊張的背部使整個(gè)背部肌肉變得更加強(qiáng)壯

　　一、前屈、脊柱和髖臼

　　1、前屈在運(yùn)動(dòng)開始的時(shí)候必須發(fā)生在髖臼

　　2、對(duì)于一些前屈體式，需要通過脊柱來完成進(jìn)一步的前屈

　　在脊柱開始確信在髖臼運(yùn)動(dòng)對(duì)于髖臼緊的人來說，在做前屈時(shí)趨向以過度彎曲脊柱來代償。這些人在做進(jìn)一步前屈時(shí)，也容易感到背下部的疼痛和緊張?？嚲o的髖臼也易于引起小腿肌肉的緊張而進(jìn)一步限制前屈運(yùn)動(dòng)。髖部緊張者，從髖臼開始運(yùn)動(dòng)并保持脊柱中立，有助于建立脊柱和髖部的連接，促進(jìn)股骨——脛骨——足部復(fù)合體的有效地活動(dòng)。

　　骨盆保持靜止使腿移向軀干，或者骨盆活動(dòng)而股骨不動(dòng)使軀干移向腿部。盡管立式前屈和坐式前屈在動(dòng)作接近完成時(shí)都需要脊柱在一定程度上地屈曲，但是所有前屈都具有髖關(guān)節(jié)窩的基本運(yùn)動(dòng)。由于這種相似性，前屈都需要同樣的肌肉收縮和舒張。但是，由于與重力的關(guān)系不同，肢體間的關(guān)系不同，每一種前屈都需要脊柱在一開始保持中立而股骨和骨盆在運(yùn)動(dòng)，或者是股骨活動(dòng)而形成的前屈在加強(qiáng)力量、促進(jìn)舒張和保持平穩(wěn)的控制時(shí)會(huì)有輕微的差異。

　　在立為前屈和坐位前屈時(shí)，動(dòng)作過大和過快就會(huì)造成背部或腘繩肌撕裂、拉傷和損傷

　　1、在瑜伽練習(xí)過程中，重力增加了很多困難，由于它能使身體加速向地面運(yùn)動(dòng)，所以再?zèng)]有恰當(dāng)?shù)闹魏头€(wěn)定的情況下，可能會(huì)造成身體的損傷。因?yàn)橹亓εc前屈有關(guān)，所以它的影響會(huì)產(chǎn)生警告性信號(hào)，體式人們謹(jǐn)慎運(yùn)動(dòng)，以免傷及背部、椎間盤或者從腳底到顱底任何部位的拉傷。

　　2、無論你是在做站立、坐姿還是臥式前屈，在髖關(guān)節(jié)還沒達(dá)到活動(dòng)的*安全范圍的極限之前，用胳膊將身體拉向前屈會(huì)引起脊柱更大的彎曲，而抵消了髖關(guān)節(jié)窩內(nèi)的進(jìn)一步活動(dòng)。這會(huì)破壞椎間盤的完整性，損傷腘繩肌腱、骶髂韌帶和胸腰筋膜。

　　3、向前屈需要在髖關(guān)節(jié)內(nèi)運(yùn)動(dòng)。髖部肌肉群和腘繩肌肉是與股骨在髖臼內(nèi)運(yùn)動(dòng)直接相關(guān)的。當(dāng)這些肌肉過緊時(shí)，向前屈會(huì)受到限制。

　　4、前屈依賴于髖臼的運(yùn)動(dòng)，通過股骨向軀干運(yùn)動(dòng)或者是骨盆向下肢運(yùn)動(dòng)。任何超越對(duì)髖部的影響都將會(huì)改變它們松弛和前屈的能力。從腳底向上到腿的后面，沿著脊柱到顱底，這些部位的過緊會(huì)大大限制前屈運(yùn)動(dòng)。

　　為了使前屈更深更穩(wěn)而無損傷和疼痛我們需要注意：

　　1、通過調(diào)息和連接來促進(jìn)放松

　　2、從脊柱開始運(yùn)動(dòng)

　　3、先將脊柱的運(yùn)動(dòng)與大關(guān)節(jié)的活動(dòng)結(jié)合起來

　　4、在*佳范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)

　　5、通過提升收束法和呼吸來創(chuàng)立核心穩(wěn)定性

　　6、放松和復(fù)原

　　7、善待自己，在無痛范圍內(nèi)活動(dòng)

　　8、記住少就是多

　　二、前屈的特定原理

　　1、放松

　　2、從髖臼開始屈伸

　　3、髖部外旋肌和內(nèi)收肌的平衡

　　4、放松整個(gè)身體背部的

　　5、通過激活足弓收束法和髖內(nèi)收肌使核心穩(wěn)定

　　6、只有在髖部無法進(jìn)一步大幅度運(yùn)動(dòng)時(shí)，才使用上肢幫助身體前屈