五大瑜伽體式,讓你身心活力倍增
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如果您常常感到力不從心,過(guò)去沖刺百米都不在話下,現(xiàn)在卻“百步難邁”;過(guò)去加班可以幾天幾夜連軸轉(zhuǎn),現(xiàn)在沒到下班就已經(jīng)疲憊不堪,不妨做個(gè)肩旋轉(zhuǎn)或下面介紹的其中一個(gè)練習(xí),可以幫助您緩解身體壓力,迅速恢復(fù)精神活力。
1增強(qiáng)精力呼吸術(shù)
【動(dòng)作要領(lǐng)】
雙腳并攏或舒適地分開站立,兩臂向左右攤開,掌心向外。
用鼻子深而緩地吸氣,抬雙臂,高舉過(guò)頭;當(dāng)空氣填滿肺部時(shí),掌心剛好在頭上相合。
嘴巴出聲吐氣,掌心朝下,雙手慢慢放回體側(cè)。
重復(fù)5 ~10 次。
放松手臂、肩膀、頸部和臉部。
【主要功效】
可以增強(qiáng)肩膀和肋骨腔的靈活性,增加血液中氧氣量,促進(jìn)血液循環(huán);可以讓身體放松,充滿活力;還可以強(qiáng)健肺部,加深呼吸,從而緩解哮喘和其他支氣管的輕微病癥。
【注意事項(xiàng)】
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)如果您感到困難,不妨坐在椅子上練習(xí),手臂只抬到舒服的高度。但是要注意以下幾個(gè)問題:為了增強(qiáng)練習(xí)的效益,可在呼吸時(shí)結(jié)合誦念瑜伽語(yǔ)音;增強(qiáng)精力呼吸是開始有活力的一天的*好方法,伴隨深緩的呼吸將身體向上伸展有助于擺脫晨起時(shí)的睡意;緩慢均勻地呼吸,呼氣要與吸氣一樣均勻漸進(jìn),且每次的呼吸都是深長(zhǎng)而放松的;配合著呼吸的節(jié)奏來(lái)做動(dòng)作,吸滿氣時(shí)雙手在頭頂相合;氣呼盡時(shí),雙手回到體側(cè)。
2三角轉(zhuǎn)換式
【動(dòng)作要領(lǐng)】
站立,雙腿分開稍比肩寬,兩腳稍向外展。
吸氣時(shí),兩臂側(cè)平舉,掌心向下。隨著呼吸慢慢做。呼氣時(shí)軀干朝左側(cè)彎,髖部往右推。左手輕輕搭著左大腿,目視前方;右臂保持伸直,右手掌心朝外。
吸氣時(shí),起身,兩臂側(cè)平舉并保持一會(huì)兒。
換邊重復(fù)同樣的動(dòng)作。每一邊重復(fù)練習(xí)3~5次。放下手臂,兩腳并攏,休息。
然后放松背部、肩膀和頸部。
【主要功效】
這個(gè)體式可以增強(qiáng)腰胯的彈性、伸展肩膀、強(qiáng)健背肌,使背部得到側(cè)向的伸展;還可以減輕背部不適,改善膚色,按摩腹部器官。
【注意事項(xiàng)】
練習(xí)的時(shí)候,應(yīng)從小幅度的動(dòng)作開始,肌肉得到鍛煉之后,保持姿勢(shì)會(huì)更為容易;側(cè)彎時(shí)應(yīng)注意別往前彎;要是感覺后腰有一側(cè)較緊,就在此側(cè)重復(fù)練習(xí),可以均衡后腰兩側(cè)的肌肉力量和彈性;在手臂往上延伸時(shí),也需體會(huì)雙腳正在緊壓地面。
3簡(jiǎn)易后彎式
【動(dòng)作要領(lǐng)】
跪立,腳趾向后,坐在腳跟上,雙手放在大腿上。
手掌放在臀后的地面,指尖向后或向側(cè)面。
身體后傾,以雙手支撐。目視前方。
手掌用力下壓。吸氣時(shí),胸部上提并擴(kuò)張,背部輕輕后彎。呼氣時(shí),胸部收回,伸直背部。頭部回正中。重復(fù)2~3次。
然后放松背部、肩膀和頸部。
【主要功效】
這個(gè)體式可以增強(qiáng)肩膀靈活性,還可以伸展脊柱,增強(qiáng)上背部的柔韌性;可以培養(yǎng)良好體態(tài)、擴(kuò)展胸部、促進(jìn)深呼吸、調(diào)理腎臟。
【注意事項(xiàng)】
做這個(gè)體式時(shí)舒服地坐在腳跟上,雙手穩(wěn)穩(wěn)地壓地做支撐,能讓胸部在后彎時(shí)高高地挺起;保持姿勢(shì)時(shí),隨著每次吸氣,手掌用力下壓,進(jìn)一步擴(kuò)展胸部;呼氣時(shí)也要保持著胸部的擴(kuò)張;后彎時(shí),體會(huì)整個(gè)脊柱都在輕輕地后彎,肩關(guān)節(jié)和胸腔的前側(cè)得到伸展;在收回姿勢(shì)后,可以讓軀干前彎,手臂放在體側(cè),前額觸地休息,直到背部完全放松。
4動(dòng)態(tài)傾斜橋式
【動(dòng)作要領(lǐng)】
仰臥,彎膝,兩腳跟與臀部離開幾寸。腳趾朝前。兩腳兩膝分開與胯同寬,手臂放在體側(cè),掌心向下。
呼氣時(shí),軀干下壓,臀部?jī)?nèi)收。吸氣時(shí),髖部和脊柱一節(jié)節(jié)地抬起。呼氣時(shí),軀干逐漸往下壓,臀部最后著地。重復(fù)練習(xí)2~3次,讓動(dòng)作與呼吸同步進(jìn)行。
吸氣時(shí),臀內(nèi)收,髖部逐漸抬起直到脊柱也稍微離地而起,讓膝蓋到胸部稍有坡度。確保膝蓋不往內(nèi)傾或外斜,讓兩腿盡量平行擺正。保持2~4秒。然后呼氣,脊柱一節(jié)節(jié)慢慢地回到地上。休息片刻。
重復(fù)練習(xí)2~5次。
伸直雙腿,休息。
【主要功效】
做這個(gè)體式可以收緊髖部、雙腿和臀部的肌肉,使雙腿恢復(fù)活力;可以強(qiáng)健膝蓋、大腿和背部,緩解背部的緊繃感,促進(jìn)思維的清晰度;還可以在產(chǎn)后練習(xí),有助強(qiáng)健骨盆附近的肌肉。
【注意事項(xiàng)】
頭下不可有枕墊或折疊的毛巾等物,因?yàn)樗鼈儠?huì)讓頭部高于肩膀,在髖部抬起時(shí),容易造成頸部的過(guò)度凹陷;在脊柱逐漸抬高時(shí),脊椎應(yīng)該從下到上一節(jié)一節(jié)抬高,體會(huì)大腿肌肉在同時(shí)伸展和強(qiáng)健,放下脊柱時(shí)脊椎一節(jié)一節(jié)往地面輕壓;在脊柱回地面的過(guò)程中,保持臀部?jī)?nèi)收;在練習(xí)中,如果雙腿不能平行(膝蓋向側(cè)面傾斜),就下壓雙腳的內(nèi)緣,幫助保持大腿互相平行。
5頭轉(zhuǎn)動(dòng)式
【動(dòng)作要領(lǐng)】
仰臥,頭部擺正。頭和頸部徹底放松,下巴稍微內(nèi)收。
頭輕輕地向右轉(zhuǎn)動(dòng),然后向左,做小幅度的持續(xù)運(yùn)動(dòng)。保持頜骨關(guān)節(jié)放松,牙齒稍微分開,嘴巴閉合,正常地呼吸。
一開始可以做小幅度的動(dòng)作,如果感覺舒服,再慢慢地增加動(dòng)作的幅度。
把頭轉(zhuǎn)回中間并休息。
【主要功效】
這個(gè)體式維持了關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,緩解緊張性頭痛,緩解肩頸肌肉的緊張和僵硬感,為身體的完全放松做好準(zhǔn)備。
【注意事項(xiàng)】
做這個(gè)動(dòng)作時(shí),為了降低難度,可以在頭下墊折疊的毛巾;為了仰臥姿勢(shì)更舒服,還可以彎膝讓腳掌平放地上,也可在膝下放個(gè)小軟枕或是卷起的毛巾。