一些健身的基本建議

　想要增大你健身成功的幾率嘛?看看下面我們?yōu)槟憧偨Y(jié)的6條關(guān)于訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)的不得不遵守的規(guī)則，讓你為你的健身帶來(lái)*大的受益。

　　規(guī)則1：舒適不是一件好事

　　制定合適的訓(xùn)練計(jì)劃的目的是為你的身體帶來(lái)相應(yīng)的受益，在剛開始的幾個(gè)月里面，你看見了自己在身體上面的巨大收益。適應(yīng)性可以說(shuō)是讓你獲得這些受益的*大原因，你用較大的負(fù)重去不斷地挑戰(zhàn)自己的身體，身體為了適應(yīng)這樣的變化需要更大更強(qiáng)的肌肉去適應(yīng)，所以結(jié)果就是你的肌肉逐漸變大變壯。但是很快你就可能發(fā)現(xiàn)肌肉增長(zhǎng)的速度明顯減慢，這是因?yàn)槟愕纳眢w已經(jīng)完全適應(yīng)了負(fù)重，你需要更大的負(fù)重來(lái)刺激肌肉的增長(zhǎng)，也就意味著每組次數(shù)，組數(shù)，訓(xùn)練方式的選擇可能都將發(fā)生變化。想要肌肉不斷地增長(zhǎng)，需要的就是你不斷地挑戰(zhàn)自己，而不是讓自己的訓(xùn)練變得似乎越來(lái)越舒適。

　　規(guī)則2：永遠(yuǎn)不要忘記基礎(chǔ)動(dòng)作

　　作為初學(xué)者，我們通過(guò)對(duì)于像平板臥推，下蹲，硬拉，過(guò)頭推舉一類的基礎(chǔ)動(dòng)作的學(xué)習(xí)，獲得了身體上的巨大收益。在自己經(jīng)驗(yàn)逐漸累積后，我們更多的是轉(zhuǎn)向一些這些基礎(chǔ)動(dòng)作的演變，因?yàn)檫@些演變后的動(dòng)作對(duì)于某些部位的鍛煉效果更加明顯。但是請(qǐng)你不要放棄那些*基礎(chǔ)的動(dòng)作，基礎(chǔ)的動(dòng)作涉及的肌肉部位相對(duì)較多，會(huì)刺激身體產(chǎn)生相應(yīng)的激素，相對(duì)于那些變式的運(yùn)動(dòng)更多，而且更有利于健身的順利進(jìn)行。

　　規(guī)則3：不要忽視肌肉增長(zhǎng)的重要變量

　　密度：

　　這并不是指你運(yùn)動(dòng)的難度，更多指的是你運(yùn)動(dòng)的*佳范圍。你所選擇的負(fù)重范圍應(yīng)該保持在你能夠盡全力地完成動(dòng)作6-12次，這是*佳負(fù)重范圍。

　　強(qiáng)度：

　　高強(qiáng)度，多組數(shù)的運(yùn)動(dòng)通常對(duì)于肌肉的刺激是非常顯著的，因?yàn)檫@能夠促進(jìn)身體生長(zhǎng)激素和睪丸素的分泌。比如高強(qiáng)度，少次數(shù)的運(yùn)動(dòng)相對(duì)于強(qiáng)度較低，次數(shù)較低的運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)就更有好處。

　　休息：

　　每組之間的休息對(duì)于肌肉的增長(zhǎng)也非常重要，每組之間的休息大約在60-90秒，*大化肌肉對(duì)于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)。休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌肉的刺激就會(huì)大大降低，會(huì)降低你運(yùn)動(dòng)后身體的受益。

　　規(guī)則4：不要一次性訓(xùn)練過(guò)量

　　想要在健身上面有所收獲，需要你長(zhǎng)期的鍛煉。你所在健身雜志上看見的那些圖片，他們并不是一蹴而就，而是通過(guò)了長(zhǎng)久的時(shí)間才獲得了那樣的身材。你或許想過(guò)一個(gè)星期每天都訓(xùn)練，甚至是一天鍛煉兩次，即使是生病了也不想曠掉任何一次訓(xùn)練。其實(shí)這樣對(duì)你并沒(méi)有太大的幫助，反而會(huì)適得其反，增大了自己運(yùn)動(dòng)損傷的幾率，降低了身體的同化作用代謝，讓你每天過(guò)得都很疲憊。你應(yīng)該懂得如何調(diào)整自己的健身時(shí)段，讓自己每次健身時(shí)都保持一個(gè)良好的身體狀態(tài)。

　　規(guī)則5：不要裝作你什么都知道

　　在了解了相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)和健身知識(shí)后，并不意味著你就可以完全照搬網(wǎng)上或者雜志上面的內(nèi)容，也并不意味著可以隨意給別人指導(dǎo)了。因?yàn)榛颍挲g，代謝系統(tǒng)，性別以及其他因素的差異，不是每種健身方式或者膳食計(jì)劃都適用每一個(gè)人，這也是為什么很難找到兩個(gè)人使用兩種完全相同方法鍛煉的原因。每次看見新的信息，請(qǐng)結(jié)合自己的實(shí)際情況來(lái)決定，選擇*適合自己的方式。

　　規(guī)則6：每餐不少于30g蛋白質(zhì)

　　在你健身期間，*不應(yīng)該做的事情就是單純根據(jù)口味來(lái)選擇自己每餐應(yīng)該吃什么。你應(yīng)該去了解各種食物中蛋白質(zhì)的含量，無(wú)論是吃牛排，雞肉或者是金槍魚，你都應(yīng)該了解你每餐是否攝入了充足的蛋白質(zhì)，也別是你在計(jì)劃自己烹飪的時(shí)候。同時(shí)還得注意食物中脂肪的含量，一般情況下，脂肪當(dāng)然是含量越低越好。