新手健身注意事項(xiàng) 健身新手增肌要領(lǐng)

　　不管你是想要減肥、增重、增肌、增強(qiáng)體能肌力，踏出第*步的時(shí)候都面對(duì)著許多挑戰(zhàn)。初學(xué)者*容易被繁多的資訊困惑，也*容易氣餒，更容易放棄。要防止這些情況發(fā)生，需要一些提醒也是建議，連現(xiàn)在我也還是常常用來(lái)自身提醒。

　　1. 訂立清晰目標(biāo)

　　有好多人都話想大只, 但都無(wú)方向目標(biāo), 由剛開始到或者一年后都可能是原地踏步, 甚至是放棄了。我建議一般男士健身可以每月增1-1.5kg磅為目標(biāo), 不要小看1-1.5kg磅的增長(zhǎng),如果達(dá)標(biāo)的話,一年后*少可長(zhǎng)多10磅肌肉。另外,在重量使用方面亦要求自己增加,當(dāng)然不是要大家盲目增重,而使可行,有目標(biāo)地增加,例如每月增加臥推的重量5%。

　　2. 做記錄、訓(xùn)練日記

　　每個(gè)人的訓(xùn)練日記都不相同, 要記錄的事項(xiàng)包括了體重、身體各個(gè)圍度、使用重量、訓(xùn)練動(dòng)作、組數(shù)及次數(shù)。再仔細(xì)的話, 可以簡(jiǎn)單記下訓(xùn)練當(dāng)日的狀態(tài)、睡眠時(shí)間、心情等等。當(dāng)然,飲食記錄亦相當(dāng)重要,大家可以嘗試自己設(shè)計(jì)個(gè)人的Training Diary。

　　3. 學(xué)習(xí)正確健身動(dòng)作

　　未接觸過(guò)健身的人會(huì)覺(jué)得健身運(yùn)動(dòng)只是個(gè)用力的玩意, 無(wú)技巧可言。但訓(xùn)練起來(lái)就會(huì)知當(dāng)中的難處。正確動(dòng)作長(zhǎng)遠(yuǎn)可以準(zhǔn)確刺激目標(biāo)肌肉、避免用死力做動(dòng)作、受傷。

　　4. 開始計(jì)劃營(yíng)養(yǎng)飲食

　　一開始練健身的人,我并不建議嘗試好多極端或是專業(yè)級(jí)的飲食,如每日30只蛋白,3磅雞胸...我會(huì)建議在比例上35%碳水化合物,35%蛋白質(zhì),30%脂肪,另外必須有些蔬果類,以保持腸道健康及吸收某些維他命。

　　5. 增加飲食熱量

　　我不建議健身增肌的人刻意去吃好多, 又或是吃太少太清淡。因?yàn)槟阋砑☆~外長(zhǎng)肉(不論是脂肪/肌肉),就要額外的熱量。若果您的訓(xùn)練是足夠的話又配合到, 建議一天可額外增加250-500卡路里。

　　6. 開始服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品

　　首先建議您可以嘗試乳清蛋白粉(較瘦可以服用健肌粉),因?yàn)樗梢詾槌鯇W(xué)者方便地補(bǔ)充所需的蛋白質(zhì)。其他補(bǔ)充劑, 如BCAA,肌酸...則可以遲些訓(xùn)練強(qiáng)度再大才嘗試。

　　7. 訓(xùn)練一開始使用器械

　　相信大家都知道自由重量同器械訓(xùn)練的分別了。由于沒(méi)有固定軌跡,自由重量對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō), 穩(wěn)定性是相當(dāng)?shù)?。所以一開始都建議用器械學(xué)習(xí)好正確動(dòng)作軌跡及感受肌肉參與先。