健身路上一定要記住的三個要點!
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在健身過程中有3個關鍵點,而很多人往往忽略了它們。結果他們練得渾身都是肌肉,到頭來自己對自己的身材也很不滿意。這跟健身到了哪個階段關系不大。所以,我們*好從一開始就能了解這些。
第*點:我們要學會收縮肌肉,而不只是單純的舉起重量。
一些人往往只在乎自己舉了多重(只是上舉,然后放下),而舉重訓練的重量并不是搬動砝碼,而是怎么伸縮肌肉、鍛煉、促進肌肉生長。我們不是要全身肌肉都長起來,而是想讓你鍛煉的肌肉變得強壯。所以我們要想辦法讓肌肉收縮,不要老想著舉了多重。
你可以繼續(xù)舉重訓練,但要學會收縮肌肉。健身重要的是練對姿勢,因為姿勢做到位了,你就能通過鍛煉動作幫你收縮肌肉。如果你的姿勢不對,你很難練對肌肉群。這樣,你就只是搬磚而已,如果你是新手,鍛煉沒效果,那一定是練錯肌肉了。
這就是為什么有人雖然肌肉發(fā)達但看起來怪怪的,其實是你沒有練對姿勢,沒有用對肌肉而已。
所以一定要想說你要鍛煉的肌肉在動。如果你沒有這種感覺,有兩種辦法:
一是重新制定健身計劃,可能你的計劃有點不合適了。
二是減輕重量,重新學習動作。
第二點:控制訓練次數、組數、還有休息時間。
在訓練之前計劃好你的訓練內容并嚴格的去執(zhí)行!
以增肌為目標的建議
重量:中至大重量(1RM的70-85%)
次數6-12RM
組數:3-4組
組間休息時間:45-90秒
第三點:不要太中意重量。
減少重量、有針對性的訓練肌肉,有些動作能更好的發(fā)揮作用。做側平舉的時候,雖然你可以舉更大的重量,但這只鍛煉我的斜方肌,而我更想練三角肌。如果我減輕側平舉的重量,練對姿勢,那樣我的肩膀會得到更多的鍛煉。
如果你明白了這一點,在針對某個肌群的訓練時小負重更加有效。這樣以正確的姿勢鍛煉肌肉,堅持一段時間,你就會變得越來越強壯。
不要剛開始就選擇大負重,這樣你不想練的肌肉群反而會膨大。如果某塊肌肉長時間得到過度鍛煉,那么就可能就無法收縮了。這就回到了我們的第*點:確保你想要鍛煉的肌肉收縮。
*好地例子還是側舉。如果你像這樣側舉手臂,練的是側邊的三角肌和背后的斜方肌,如果斜方肌夠強壯,你的肩部肌肉就用不上了。
想象你想把重物舉起來,那么你的大腦會指示相關肌肉用力,但結果你的肩部根本沒有使力,幾個月后你的斜方肌會越變越大,如果你的確這樣想,那挺好。但是如果你想鍛煉的三角肌,你做輕一點的側舉也根本練不到肩部了。
基本法則就是:*好一開始進行小負重訓練,練對肌肉。在進行大負重的練習,比如深蹲、硬拉、臥推時,你可以增加負重,因為你需要同時鍛煉多個肌肉群。
其他訓練也適用,比如我們做臥推,想鍛煉胸肌,但是實際上我們鍛煉到的是肩部和三頭,胸肌根本用不到
那就是你遇到這種問題了,如果負重繼續(xù)加大,那么你猜會怎么樣?你的肩部和三頭肌變得越來越發(fā)達,但胸肌完全沒法比。就算你不停地舉杠鈴也沒用,因為你的胸肌根本沒派上用場。
這三個要點對于打造完美體形非常關鍵,也是你健身路上一直需要遵守的三個要點!