五分鐘徒手力量燃脂健身計(jì)劃

　　【健身計(jì)劃】提示：如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。請休息片刻或停止鍛煉。

　　為了燃燒更多脂肪、卡路里，很有毅力的堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)是非常值得稱贊的，但如果你覺得30～40分鐘都在騎單車、繞操場跑步很無聊的話，那你可以試試比較高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)來幫助你快速燃燒脂肪，各位型男你們準(zhǔn)備好了嗎?再來一個(gè)組合訓(xùn)練，測試自己的肌力跟耐力吧!

　　透過全身性肌群訓(xùn)練，消耗更多熱量。

　　這五組動(dòng)作會(huì)訓(xùn)練到幾乎涵蓋全身的肌肉群，包括：大腿、胸部、背部、腹部、核心肌群等，除了訓(xùn)練肌力之外，你的心跳率也會(huì)在短時(shí)間攀升，所以同時(shí)對心肺功能的訓(xùn)練也非常有幫助，就算平常按照肌群各自拆開來訓(xùn)練，也都是很不錯(cuò)的動(dòng)作!這套組合訓(xùn)練，要盡可能用你*快的時(shí)間來完成。

　　這5個(gè)動(dòng)作依順序做，動(dòng)作之間休息1-2分鐘。全部動(dòng)作循環(huán)2-5次。

　　1. 徒手深蹲 x50下

　　兩腳約與肩同寬，兩手放置后腦勺(跟犯人一樣)，抬頭挺胸，手肘至于外側(cè)，進(jìn)行深蹲動(dòng)作，用屁股往后坐方式下蹲，與地平行(好像在坐椅子一樣)，背部保持自然挺直，膝蓋**不可超過腳尖，由腳后根和腳掌均勻承擔(dān)全身重量，回到預(yù)備姿勢。

　　2. 開合跳 x50下

　　預(yù)備姿勢立正站好，向上跳躍同時(shí)兩腳打開、兩手于頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢。

　　3. 登山者 x50下

　　這個(gè)動(dòng)作幾乎能訓(xùn)練到全身肌群，是個(gè)很棒的健康塑身訓(xùn)練。

　　模擬爬山的動(dòng)作，兩手保持緊貼地面，運(yùn)用核心肌群的力量兩腳輪流向前，腹部縮緊，背部的起伏越低越好。

　　4. 俯臥撐 x50下

　　手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預(yù)備姿勢，切記勿翹屁股!

　　5. 仰臥起坐 x50下

　　手放在耳朵旁邊，不是后腦勺， 運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好(不要像平常的仰臥起坐，整個(gè)做起來)，不要用力拉頭，避免頸椎受傷，身體彎曲時(shí)吐氣，身體伸直時(shí)吸氣。