送你一套能夠擺脫小粗腿的瑜伽體式

　　鷹式姿勢(shì)：使得腳踝和小腿變細(xì)、臀部變得有彈力

　　1. 兩腳并攏，正直地站著，兩手肘左右交叉，右手肘放在左手肘的下邊。身體向前探盡量使得上半身和下半身形成90°。視線(xiàn)向前方固定。

　　2. 像圖中手部動(dòng)作一樣，兩手肘緊貼在一起，右手指尖放至左手掌的中間位置，大拇指向著臉的方向，兩手抬至臉部的高度。膝蓋慢慢彎曲下去。

　　3. 右腳抬起，腳尖放在左小腿背的腳踝位置，這時(shí)候上半身要盡量挺直。姿勢(shì)維持30-60秒后換方向進(jìn)行同樣的動(dòng)作

　　犁式姿勢(shì)：消除下半身浮腫

　　1. 正趟在地上，兩手在頭部?jī)蓚?cè)伸展，手背貼著地面，手掌向著天花板。

　　2. 接下來(lái)雙腳抬起，一直往頭部方向移動(dòng)，直到手尖觸碰腳尖，手和腳都盡量拉伸。

　　牡蠣姿勢(shì)：協(xié)調(diào)下半身肌肉

　　1.正直地站著，兩手抬至肩膀的高度、水平展開(kāi)，掌心向著正前方。吸氣的同時(shí)，右腳彎曲，膝蓋抬起直到大腿和小腿形成90°。

　　2.呼氣的同時(shí)，兩手交叉抓住腳掌，上半身先前探。

　　3.吸氣的同時(shí)，被抓住的腿的膝蓋伸直，整條腿伸展開(kāi)來(lái)，維持身體平衡。

　　4.呼氣的同時(shí)，手肘彎曲，上半身*大限度靠近抬起的腿，直到額頭觸碰膝蓋。維持姿勢(shì)并調(diào)節(jié)呼吸之后，換腿進(jìn)行同樣的動(dòng)作。

　　傾斜三角姿勢(shì)：矯正腿部彎曲、打造平滑下半身線(xiàn)條

　　1.兩腿以?xún)杀都鐚挼姆却蜷_(kāi)，兩手向身體兩側(cè)打開(kāi)，手掌向下。右腳轉(zhuǎn)向右側(cè)方向，左腳的腳趾稍微地轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)。

　　2.右腳90°彎曲的同時(shí)，視線(xiàn)轉(zhuǎn)向右側(cè)。這個(gè)時(shí)候身體不能跟隨著視線(xiàn)扭轉(zhuǎn)，身體依然保持面向前方。兩腳要以5:5的比重分擔(dān)身體的重量，這樣的姿勢(shì)才正確，不要把身體大部分的壓力都讓左腿承受。

　　3.右手下降到右腳位置，左手向上做伸展運(yùn)動(dòng)，頭部往左邊方向。注意左腿膝蓋不能彎曲，左盆骨要盡量地展開(kāi)。

　　鷺式姿勢(shì)：重塑小腿線(xiàn)條、預(yù)防小腿浮腫

　　1.曲腿坐在地上，右腳貼地，左腳抬起，左膝蓋向著胸口的方向。兩手十指交叉握住前腳掌，臀部緊貼地面，脊椎挺直，視線(xiàn)向著正前方。

　　2.吸氣的同時(shí)，右膝蓋慢慢打直伸展，左后腳跟要抬至胸部的高度。

　　3.呼氣的同時(shí)，右腳膝蓋完全打直。維持脊椎挺直狀態(tài)。

　　4.右腳和上半身盡量靠近，完成姿勢(shì)之后，調(diào)整呼吸再換另一條腿進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。